تمرین شماره 1 - کشش عضله تراپزیوس :
1-درحالی که روی یک صندلی نشسته اید،صندلی را (مطابق تصویر) با یک دست نگهدارید 2- با دست دیگر (مطابق تصویر) سرتان را به یک سمت بکشید3- همزمان با فشار دست با سر خود به سمت مخالف دستتان نیز فشار بیاورید. در هنگام ایجاد این دو فشار متقابل باید بر عضلات کشیده شده گردن خود تمرکز کنید و کشش را در آن ناحیه از گردن احساس کنید. ضمنا می توانید این تمرین را بصورت معکوس در سمت دیگر گردن خود نیز انجام دهید.
تمرین شماره 2 -حرکت چانه به سمت عقب ( غبغب گرفتن)
در حالتی که چانه به سمت عقب حرکت می کند با دست روی چانه خود فشار بیاورید. مطمئن شوید که چشم ها، بینی و چانه شما مستقیماً رو به جلو باشد. اجازه ندهید سرتان به سمت بالا متمایل شود.
تمرین شماره 3- کشش عضله اطراف گردن :
سر خود را به طرفین خم کنید، سپس به پهلو بچرخانید، سپس به سمت پایین خم کنید، همانطور که به جیب مقابل خود نگاه می کنید.
باید کشش ملایمی را در کنار/پشت گردن خود احساس کنید.
تمرین شماره 4- غبغب گرفتن با بلند کردن سر
در حالی که به پشت دراز کشیده اید، چانه خود را به سمت قفسه سینه جمع کنید و این وضعیت را حفظ کنید. سپس سر خود را چند اینچ بالا بیاورید و کمر را پایین بیاورید در حالی که سر خود را بالا و پایین می آورید، چانه خود را جمع کنید و این کار را تکرار کنید.
تمرین شماره 5- ماساژ عضله سرشانه :
پشت به سمت دیوار بایستید. همانطور که نشان داده شده است، یک توپ کوچک (تنیس) در پشت عضله سرشانه خود قرار دهید.به توپ تکیه دهید تا به نواحی سفت فشار ملایمی وارد کنید. توپ را روی نواحی استخوانی بچرجانید می توانید آن را روی یک ناحیه نگهدارید یا بدن خود را حرکت دهید تا توپ را با حرکات کوچک بچرخانید.
تمرین شماره 6 -سفت کردن عضلات
اطراف گردن:
تکیه به دیوار زده و پشت سر خود بایستید و یک توپ را بین دیوار و پشت سر خود قرار دهید. در مرحله بعد، در حالی که به توپ فشار می آورید، سر خود را صاف کنید. نگهدارید، استراحت کنید و تکرار کنید.