تمرین 1 : جلو بازو نشسته با دنبل
در حالت نشسته روی صندلی یه وزنه یا دنبل را طوری که آرنج صاف باشد و کف دست به سمت جلو باشد به دست بگیرید، بعد آنرا با خم کردن آرنج به سمت بالا بیاورید.
تمرین 2 : جلو بازو با باند الاستیک - عضله ی برکیوردیالیس
یه طرف باند الاستیک را زیر پای خود قرار دهید و طرف دیگر را با دست بگیرید، در حالی که آرنج خود را کنار تنه تان نگه داشته اید آنرا خم کنید طوری که بر علیه مقاومت کش بالا بیاید به طوری که در عکس نشان داده شده ، سپس پایین بیاورید و تکرار کنید.
تمرین 3 : پشت بازو با باند الاستیک
در حالی که طرف آزاد باند الاستیک را با آرنجهای خم گرفته اید همانند تصویر فوق، با صاف کردن آرنجها باند را به طرف پایین بکشید.
تمرین 4 : چرخش مچ به داخل و خارج با جسم سنگین (چکش)
به آرامی چکش را به داخل و خارج پایین بیاورید.همانند تصویر
تمرین 5 : جلو بازو هر دو دست - نشسته
در حالی که روی یک صندلی نشسته اید و یه وزنه یا دمبل در هر دست خود دارید با خم کردن آرنجها همزمان وزنه هارا بالا بیاورید، سپس پایین آورده و تکرار کنید
تمرین 6 : پشت بازو طاقباز
در حالت طاقباز آرنج خود را همانند تصویر صاف نگه دارید در حالی که یک وزنه یا دمبل به دست گرفته اید بازوی خود را صاف نگه داشته و آرنج را خم و صاف کنید.
تمرین 7 : کشش عضلات بالا برنده ی مچ
با استفاده از دست آسیب ندیده مچ دست آسیب دیده را به سمت پایین خم کنید آرنج دست آسیب دیده را در تمام مدت صاف نگه دارید.
تمرین 8 : کشش عضلات پایین آورنده مچ
با استفاده از دست آسیب ندیده دست آسیب دیده را به سمت بالا خم کنید
آرنج دست آسیب دیده را در تمام مدت صاف نگه دارید.