تمرین 1 : خم کردن مچ با باند الاستیک
ساعد را روی ران خود یا یک میز بگذارید ،بعد در حالی که یک سر باند الاستیک را به دست دارید و سر دیگر آنرا زیر پای خود نگهداشته اید مچ را با کف دست روبه بالا بیاورید.
تمرین 2 : بالا آوردن مچ با باند الاستیک
ساعد را روی ران خود یا یک میز بگذارید ،بعد در حالی که یک سر باند الاستیک را به دست دارید و سر دیگر آنرا زیر پای خود نگهداشته اید مچ را با کف دست روبه پایین،بالا بیاورید.
تمرین 3 :کشش دعا
کف دست هایتان را مطابق عکس روی یکدیگر گذاشته در حالی که انگشتهایتان رو به بالاست، سپس دستهایتان را در مقابل سینه خود به پایین بیاورید تا مچ هایتان را کشش بدهید.
تمرین 4 : کشش دعا -برعکس
پشت دستهایتان را مطابق عکس به هم بچسبانید تا مچ هایتان کش بیاید.
تمرین 5 : خم کردن مچ با وزنه
در حالیکه یک وزنه یا دمبل به دست دارید و ساعدتان را روی رانتان گذاشته اید، مچ دست را با کف دست رو به پایین-بالا بیاورید.
تمرین 6 : بالا آوردن مچ با وزنه
در حالیکه یک وزنه یا دمبل به دست دارید و ساعدتان را روی رانتان گذاشته اید،مچ دست را با کف دست روبه پایین-بالا بیاورید.
تمرین 7 : بالا آوردن مچ
ساعد خود را روی رانتان قرار دهید در حالی که مشت دست رو به بالا قرار دارد،سپس مچ خود را بالا و پایین کرده و تکرار کنید.