تمرین مربوط به ستون فقرات کمری :
تمرین 9 : پیشرفت تمرینات مکنزی
مستعد آرنج - به مدت 2 تا 3 دقیقه روی آرنج خود دراز بکشید. درد یا بی حسی باید به قسمت پایین کمر نزدیک شود. اگر درد به سمت پایین کمر حرکت می کند، اما به نظر می رسد که حرکت متوقف می شود، به تصویر دوم بروید.
اگر درد یا بی حسی از ناحیه کمر دورتر شد، ورزش را متوقف کنید.
پرس‌آپ‌های مستعد - رده متوسط - از دست‌هایتان در حالت فشار بالا شروع کنید، فقط با بازوها قفسه سینه‌تان را به سمت بالا فشار دهید. فقط قفسه سینه خود را از روی تخت بلند کنید. اگر درد به سمت مرکز پشت شما حرکت کرد اما به نظر می رسد که از حرکت باز می ایستد، به سمت تصویر سوم بروید.
اگر درد یا بی حسی از ناحیه کمر دورتر شد، ورزش را متوقف کنید یا به پرس آپ های مستعد بازگردید.
پرش های مستعد - دامنه کامل - با دستان خود در موقعیت فشار بالا شروع کنید. قفسه سینه خود را تا جایی که می توانید فقط با بازوهای خود به سمت بالا فشار دهید. سعی کنید باسن خود را روی تشک نگه دارید و شکم خود را شل کنید.
اگر درد یا بی‌حسی از ناحیه کمر دورتر شد، تمرین را متوقف کنید و به پرس‌آپ‌های متوسط بازگردید.