آموزش تمرین های درمانی

تمرین 1 : پمپ های مچ پا

مفصل مچ پای خود را همانطور که در شکل نشان داده شده بالا و پایین حرکت بدهید

تمرین 2 : ماساژ عضلات ساق با توپ

نشستن بر روی زمین و قرار دادن یک توپ کوچک، مانند توپ تنیس یا توپ گلف زیر عضلات ساق خود.

بعد، بدن خود را بر روی توپ حرکت دهید.

تمرین 3 : کشش عضلات پشت ساق با حوله

در حالی که وضعیت  نشسته هستید، یک حوله را در اطراف کف پای خود قرار دهید و مچ پا را پشت سر بگذارید تا کشش در ناحیه کف پای  شما احساس شود.

زانوی خود را در یک موقعیت صاف در طول کشش نگه دارید.

تمرین 4 : تمرین بالا آوردن مچ با کش

در حالی که نشسته، از یک کش  الاستیک متصل به پای خود استفاده کنید و پای خود را به سمت بالا بکشید.

اطمینان حاصل کنید که پاشنه خود را در تماس با کف تمام زمان نگه دارید.

تمرین 5 : تمرین بیرون بردن مچ با کش

با استفاده از یک باند الاستیک متصل به پای خود، که آن را تحت پای مقابل خود قرار داده اید

پا را به سمت خارج بکشید.

اطمینان حاصل کنید که پاشنه خود را در تماس با کف تمام زمان نگه دارید.

تمرین 6 : تمرین داخل آوردن مچ چا با کش

در حالی که نشسته، و با استفاده از یک کش الاستیک متصل به پای خود که  آن را زیر پای مخالف خود قلاب کرده اید

پای خود را به داخل بکشید.

اطمینان حاصل کنید که پاشنه خود را در تماس با کف تمام زمان نگه دارید.

تمرین 7 : تمرین پایین بردن مچ پا با کش

در حالی که نشسته، از یک کش الاستیک متصل به پای خود استفاده کنید و پای خود را به سمت پایین و جلو فشار دهید.

اطمینان حاصل کنید که پاشنه خود را در تماس با کف تمام زمان نگه دارید.

تمرین 8 : بلند کردن پاشنه با فشردن توپ میان دو پا

توپ تنیس یا توپ کوچک دیگر را بین مچ پا / پاهای خود را همانگونه که  نشان داده شده قرار دهید. آن را نگه دارید آن را با استفاده از پاهای خود نگه دارید و سپس بر روی انگشتان خود را بالا ببرید ،سپس پاشنه های خود را از زمین می گیرید.و حرکت را دوباره تکرار میکنید

تمرین 9 : بلند کردن پاشنه به صورت  یک  پا

در حالی که روی لبه یک پله ایستاده اید روی پنجه پا بروید و پاشنه را بالا بیاورید.

تمرین 10 : بلند کردن پاشنه به صورت  یک پا

در حالی که تک پا  روی  لبه یک پله ایستاده اید روی پنجه پا بروید و پاشنه را بالا بیاورید.

تمرین 11 : تمربن انقباض ایزومتریک با استفاده از توپ

توپ را بین پاهای خود همانگونه که  نشان داده شده قرار دهید. بعد با استفاده عضلات سمت  داخل مچ پا به توپ فشار بیاورید.

تمرین 12 : کشش ایستاده عضلات ساق Gastrocnemius

با ایستادن در مقابل یک دیوار شروع کنید.

پای عقب خود را صاف نگه دارید یک گام  به سمت دیوار بروید زانوی پای  جلوی خود را خم کنید تا کشش ملایم در پشت پای  عقب خود احساس کنید

تمرین 13 : کشش ایستاده عضلات ساق  Soleus

 با ایستادن در مقابل یک دیوار شروع کنید.

 پای عقیب خود را خم کنید و یک گام  به سمت دیوار بروید زانوی پای  جلوی خود را خم کنید تا کشش ملایم در پشت پای  عقب خود احساس کنید