یکی از عوامل مهم در بحث موفقیت یک ورزشکار، رعایت صحیح الگوی تغذیه ای مناسب بر اساس ویژگی های شخصی، نیازهای اختصاصی و برنامه ی تمرینی وی می باشد. از این رو هر ورزشکار باید بر اساس ارزیابی اختصاصی ، الگوی تغذیه ای مناسب خود را اتخاذ و از آن پیروی کند. با این حال یکسری قوانین کلی در ارتباط با بحث تغذیه ورزشی وجود دارد که آگاهی نسبت به آنها الزامی است. در ادامه به بیان این اصول کلی می پردازم.

1. چیزهای مهمتری نسبت به وزن به تنهایی، در ارتباط با ارزیابی سلامت تغذیه و بدن شما وجود دارد.

اینکه وزن شما چقدر است مهم نیست، اینکه این وزن شما از چه ترکیباتی تشکیل شده است، مهم میباشد. اینکه میزان توده ی عضلانی شما و همچنین درصد چربی بدن شما چقدر است که مستقیما روی عملکرد ورزشی شما تاثیرگزار است. هرچه بتوانید میزان توده ی عضلانی و درصد چربی بدن خود را با تغذیه مناسب و ورزش، به شاخص های مورد نیاز ورزش خود نزدیک تر کنید، علاوه بر اینکه ظاهر مناسبتری پیدا خواهید کرد، بدن سالمتر و عملکرد ورزشی بهتری نیز خواهید داشت.

2. برای ساختن عضله به چیزی بیشتر از فقط پروتئین نیاز دارید.

عضله سازی به ترکیبی از موارد زیر نیاز دارد:

• اعمال فشار و قدرت بر وری عضلات
• حفظ تعادل انرژی در بدن برای تحریک تولید هورمون های عضله ساز
• داشتن تنوع غذایی کامل برای حفظ ساختار بافت ها
• خواب کافی
• مصرف میزان مناسب پروتئین در زمان مناسب برای تحریک سنتز پروتئین سازی در عضلات

3. فقط مصرف پروتئین زیاد مهم نیست، اینکه دقیقا چقدر و در چه زمانی استفاده بشود است که مهم است.

به عنوان یک ورزشکار، نیاز شما به پروتئین می تواند دوبرابر یک فرد غیر ورزشکار باشد، اما اینکه صرفا فقط پروتئین بیشتری بخورید، کافی نیست. حجم پروتئین مورد نیاز شما باید دقیقا محاسبه شود و شما نیز آنرا در زمان مناسب آن مصرف کنید. علاوه بر آن لازم است که از نظر تعادل انرژی نیز در حالت مناسب قرار داشته باشد. اینکه به صورت رندوم و بی برنامه پروتئین بیشتری در هر وعده ی غذایی بخورید، کمک چندانی به شما نمیکند.

4. غذا خوردن بدون برنامه منظم، قطعا برای شما مشکل ایجاد میکند.

اینکه یک وعده ی غذایی را حذف کنید و یا در زمانیکه بدن شما به غذا نیاز دارد، چیزی مصرف نکنید، باعث میشود مشکلات زیادی برای شما به وجود بیاید، برای مثال این الگوی نامنظم تغذیه منجر به افزایش توده ی چربی بدن، کاهش توده ی عضلانی و افزایش خطر اختلالات قلبی متابولیک میشود.

5. استفاده از غذاهای سالم و مفید، منجر میشود بدن سالمتری داشته باشید.

در صورتیکه مصرف میوه و سبزی تازه به اندازه ی کافی در رژیم غذایی خود نداشته باشید، رفتار باکتری های موجود در لوله ی گوارش شما تغییر خواهد کرد و منجر به افزایش درصد چربی بدن و افت عملکرد ورزشی میشود. مصرف میزان کافی سبزی و میوه تازه برای حفظ باکتری های مفید حاضر در روده الزامی است. علاوه بر آن میوه ها و سبزی ها میتوانند قسمتی از کربوهیدرات مورد نیاز بدن شما را نیز تامین کنند.

6. غذای خوب، غذای بد، انتخاب نامناسب!

واقعیت این است که هیچ غذای کامل و ایده آلی وجود ندارد و اگر شما با این تصور که یک غذا کاملا ایده آل است مدام هر روز آن غذا را استفاده کنید، خود را در معرض کمبود های تغذیه ای شدیدی قرار خواهید داد. در واقعیت هیچ جایگزینی برای تغذیه متنوع از تمام گروه های غذایی و به میزان کافی از هرکدام در تمام طول یک روز برای یک ورزشکار وجود ندارد. با این روش نه شما از یک ماده ی غذایی بد و نامناسب، مقدار زیادی مصرف کرده اید و نه بدن و بافت های خود را در معرض کمبود یک ماده ی خاص قرار داده اید.

7. کمبود نسبی انرژی در ورزش (Relative Energy Deficiency in Sport – RED-S) یک مشکل مهم است!

شما زمانی بهترین عملکرد ورزشی خود را میتوانید به نمایش بگزارید که به میزان کافی آن ورزش، انرژی در دسترس عضلات و مغز خود قرار دهید. اگر مکررا بعد از ورزش، مصرف غذا و انرژی خود را به تاخیر می اندازید، آگاه باشید که طی مدت کوتاهی، به تدریج دچار افت عملکرد خواهید شد. موضوع ساده است، زمانیکه باک ماشین شما خالی باشد، ماشین روشن نخواهد شد و اگر به میزان کاف بنزین در باک ماشین شما نباشد، وسط راه خاموش خواهد شد.

8. مصرف مایعات ناکافی مساوی است با افت عملکرد.

به جهت حفظ حجم ضربه ای قلب، حفظ توان تعریق و کاهش دمای بدن، حفظ خونرسانی موثر به اندام ها و عضلات برای رساندن مواد تغذیه ای و خارج سازی متابولیت های دفعی از بافت ها و .... دریافت میزان کافی مایعات همیشه برای یک ورزشکار لازم است.

9. ریکاوری از تمرین و مسابقه به همان اندازه ی تمرین و مسابقه برای ورزشکار الزامی است.

درست که برای تقویت عضلات لازم است تا طی تمرینات به آنها فشار وارد کنید، اما اینکه به عضلات خود به اندازه ی کافی زمان و مواد غذایی بابت ریکاوری نیز بدهید الزامی است. در صورتیکه ریکاوری غذایی مناسبی نداشته باشید، از اثرات مثبت ورزش نیز سود نخواهید برد. بلافاصله بعد از اتمام تمرین و مسابقه، بهترین زمان برای جایگزینی کربوهیدرات و مایعات برای ریکاوری می باشد. در کنار تغذیه مناسب برای ریکاوری، خواب کافی را نیز فراموش نکنید.

10. مهم است که بتوانید استرس خود را کنترل کنید.

سطح استرس شما مستقیما روی الگوی غذایی شما اثرگزار است. سطوح بالای استرس میتواند منجر به این شود که در رژیم غذایی خود میزان بالایی از قند های ساده و چربی استفاده کنید که برای شمای ورزشکار مناسب نمی باشد. در صورتیکه با استرس زیادی مواجه هستید، لازم است با مشاوره و سایر روش ها ، سطح استرس خود را کنترل کنید تا در علاوه بر امکان رعایت یک الگوی تغذیه ای صحیح، عملکرد شما افت پیدا نکند.

دکتر بهار   حسن میرزای  - متخصص پزشکی ورزشی