آموزش تمرین های درمانی

تمرین 1 : باز کردن پا به صورت صدفی

در حالی که به پهلو دراز کشیده اید و زانوهای خود را خم کرده اید و یک کش الاستیک به دور زانوهای خود بسته اید،همانطور که نشان داده شده است

 زانوی بالایی رابه سمت بالا باز کنید در حالی که تماس پاهای خود را با هم حفظ می کنید،

اجازه ندهید که لگن شما در حین حرکت بلند کردن عقب بچرخد.

تمرین 2 : فوم رول همسترینگ دو طرفه

با نشستن روی یک فوم رول زیر هر دو ران خود شروع کنید.

سپس، با استفاده از بازوهای خود، در این ناحیه به جلو و عقب بروید.

تمرین 3 :کشش همسترینگ با حوله

در حالی که به پشت دراز کشیده اید، یک حوله یا بند را زیر پای خود قلاب کنید و پای خود را به سمت بالا بکشید تا جایی که کشش در پشت پای خود احساس شود.

در طول کشش، زانوی خود را در حالت صاف نگه دارید.

تمرین 4 : کشش باند ایلیوتیبیال باند

در حالی که یک زانوی خود را صاف و دیگری را خم کرده و روی زانوی مقابل قرار دهید بنشینید.

سپس بدن خود را به آرامی به سمت زانو خم کنید.

تمرین 5 : کشش پیریفورمیس

در حالی که به پشت دراز کشیده اید، زانوی خود را با دست مخالف خود بگیرید و زانوی خود را به سمت شانه مخالف خود به سمت بالا و بالا بکشید.

تمرین 6 : انقباض ایزمتریک چهار سر حوله زیر زانو

در حالی عضله چهار سر  ران خود را سفت کنید

سعی کنید پشت زانوی خود را به سمت پایین فشار دهید.

تمرین 7 : کشش چهارسر درحالت ایستاده

در حالت ایستاده، زانوی خود را به عقب خم کنید و مچ پا خود را نگه دارید.

سپس، به آرامی زانوی خود را به حالت خمیده‌تری بکشید تا زمانی که کشش در جلوی ران احساس شود.

تمرین 8 : اسکوات با کمک

در حالی که پاها به اندازه عرض شانه باز و در مقابل یک تکیه گاه ثابت برای کمک به تعادل در صورت نیاز ایستاده اید، زانوهای خود را خم کرده و بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. وزن بدن شما بیشتر باید از طریق پاشنه پاها هدایت شود. به حالت ایستاده برگردید.

زانوها باید در راستای انگشت دوم خم شوند و از جلوی پا عبور نکنند.

تمرین 9 : بلند کردن پا به صورت مستقیم

در حالی که به پشت دراز کشیده اید، پای خود را با زانوی صاف بالا بیاورید. زانوی مقابل را خم نگه دارید و پا را روی زمین قرار دهید.

تمرین 10 : صاف کردن زانو در زاویه انتهای

در حالت ایستاده با یک نوار الاستیک که بالای زانوی خود وصل شده و انتهای دیگر آن با گره بسته شده و پشت در بسته شده است، شروع کنید. زانوی مورد نظر باید تا حدی خم شود به طوری که انگشتان پا با زمین تماس داشته باشند.

در مرحله بعد، زانوی خود را به سمت عقب به سمت یک حالت صاف حرکت دهید تا پاشنه پا با زمین تماس داشته باشد و به بند بکشید.

تمرین 11 : اسکوات به دیوار

با تکیه دادن به دیوار یا در بسته در پشت، بدن خود را به سمت پایین بلغزانید و سپس به حالت عمودی برگردید.

زانوها باید در راستای انگشت دوم خم شوند و از جلوی پا عبور نکنند.